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栄養を逃がさないブロッコリーの茹で方は鍋かレンジかフライパン?

ブロッコリー

ブロッコリーを食べる時日本人は茹でて食べるのが一般的だと思います。

しかし実はブロッコリーって普通に茹でてしまうと栄養がお湯に溶けてしまうって知っていましたか?せっかく健康のために野菜を食べているのに栄養を逃しているのは勿体無いですよね?

今回は栄養を逃がさないようにするブロッコリーの調理法について調べてみました。

茹で方を学ぶ前に!ブロッコリーの洗い方それで本当に大丈夫ですか?

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ブロッコリーを茹でてしまうと栄養が逃げると言われる理由は?

ポイント女性

ブロッコリー100gに含まれる栄養成分は、カリウムが360mg、食物繊維が4.4g、マグネシウムが26mgと、健康面にとって大事な成分がたくさんあります。

そしてビタミンCが豊富な野菜としても有名です。だいたい100gあたりに120mgのビタミンCが含まれていると言われています。

しかしビタミンCって実は加熱すると壊れてしまい、さらに水溶性であるためにお湯の中に溶け出してしまうというのはご存知でしょうか?

ここまで話てピンと来た人はいると思います。ブロッコリーを茹でると栄養を逃してしまうという理由はビタミンCがお湯に溶けたり加熱することで壊れてしまうからなのです。

では実際普通に茹でるとどのぐらいのビタミンCが逃げてしまうのでしょうか?

茹でた後のブロッコリーはビタミンCが大体54mg含まれていると言われています。

「あれ?結構残っている?」
「え!半分以上も失っているの?勿体無い」

あなたはどっちの感想を持ちましたか?

▶ ブロッコリーの茹で汁は使う?賛成派と反対派の意見はこうだった!

電子レンジで茹でるのは手間いらず?デメリットは有るの?

電子レンジ

それでは、鍋を使う以外にどんな方法があるのでしょうか?電子レンジで茹でる方法を思いつくと思います。

電子レンジを使用することで、時間の短縮にもつながり、栄養分が抜け落ちてしまう心配も普通に茹でるよりも少ないことがわかっています。

ブロッコリーを電子レンジでゆでるときの手順は、以下の通りです。(ブロッコリー一株に対しての手順になります。)

  1. きれいに水洗いしたブロッコリーを一口の大きさに切り分けます。
  2. 水に濡れたままの状態でレンジ用の耐熱皿に広げたり、耐熱ボウルに入れ、少量の塩をふりかけます。
  3. 電子レンジ対応のサランラップで蓋をして、600ワットなら4分、500ワットなら4分30秒加熱します。
  4. 過熱が終わったら、蓋として使用していたサランラップを取り外して、別の容器または皿に移し替えて自然に冷めるのを待ちましょう。

電子レンジをつかったブロッコリーの茹で方は以上ですが、デメリットも少なからずあります。

  • 耐熱皿を使うことで洗いものが増えます。
  • サランラップは電子レンジに対応している物を使わないといけません。
  • ブロッコリーの量によってゆで方にムラが出来てしまうこともあります。

電子レンジは普通に茹でるよりも節約にも手間もかからなくて良いですが、ムラが出てしまう可能性があるということが最大のデメリットですね

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今トレンドなブロッコリーの茹で方はフライパンで水少量で茹でる?そのやり方と効果は?

フライパン

それでは、鍋と電子レンジ以外でもブロッコリーをゆでる方法はあるのでしょうか?

実は、フライパンを使用することでまんべんなく茹でることが出来て、栄養成分を逃すことなくゆでることもできるんです。

ちなみにフライパンの場合、「ゆでる」「蒸す」の2つができます。

フライパンで茹でる手順

鍋でゆでる場合に比べて、ブロッコリー自体の味がしっかり残り、ビタミンcの低下はたったの4%で済むと言われています。

  1. ブロッコリーを一口サイズに切り分けます。
  2. きれいに洗ったブロッコリーをフライパンに並べます。
  3. 計量カップに200㏄の水を量りフライパンに注ぎます。※この時、ブロッコリーの量が少なければ水の量を減らしてください。
  4. 強火で加熱します。
  5. 3分が経過して水気が無くなったら笊にあげて完成です。

蒸す場合の手順

  1. ブロッコリーを一口サイズに切り分けます。
  2. 切り分けたブロッコリーをフライパン全体に隙間なく広げます。
  3. 45cc(大さじ3杯)の水をまんべんなくふりかけるようにします。
  4. 蓋をして強火で2分加熱します。
  5. 2分が経過した直後に火を消してさらに2分間待ちます。※蓋を取らずに余熱で火を通す感じです。

尚、蒸す場合の調理法を選択するのであれば、その場から離れるようなことは避け、タイマーできっちり時間の計測を忘れないようにすることがポイントです。

他のブロッコリーの茹で方は?

考える女性

ブロッコリーをゆでる方法は、他にもあります。それは圧力鍋を使用する方法です。圧力鍋の場合、ブロッコリーの栄養分が抜け落ちる心配はほとんどないそうです。

それでは圧力鍋の場合の手順を説明します。

  1. 計量カップに50ccの水を量り、圧力鍋に注ぎます。
  2. 塩を一つまみと一口サイズに切り分けたブロッコリーを入れます。
  3. 強火にかけます。
  4. 重圧がかかったことがわかったらすぐに火を止めます。
  5. 自然に冷めるまで待機して、重圧がなくなったら蓋を開けて、笊にあげて冷まします。

あとがき

ブロッコリーって普通に茹でるだけではなく色々な調理法があることを知りました。一番手間いらずなのは電子レンジですが、今度フライパンで蒸す方法を試してみたいと思いました。

しかし日本ではブロッコリーは食べる前に茹でるのが当たり前ですが、海外ではそもそも生で食べる文化があるところも多いとか?

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