プラムの栄養価と効能は？1個あたりのカロリーと食べ過ぎに注意？

甘くて少しだけ酸味のあるプラムは夏になると食べたくなる果物です。ついつい皮を剥いて食べていると食べ過ぎてしまう果物です。

プラムって栄養価が高くて効能とかもいろいろありそうな食べ物ですが、実際どんな効果があるか私は知りませんでした。

人間の口にする食べ物ですので、「どんな栄養成分があって、こういう効果がある」という意識をしながら食べるのと食べないのとでは違ってきます。

筋トレとかもそうですが、負荷をかけている部位を意識しながら筋トレをするのは効果が高いですよね？それと同じだと思います。

しかし高い栄養価でも食べ過ぎると太ってしまったりします。1個あたりどのぐらいのカロリーがあるのでしょうか？

今回はプラムの効能や栄養価、カロリーについてまとめてみました。

▶　すももとプラムとプルーンの違いってどこにあるの？

プラムの栄養価や効能はどんな感じ？

水溶性食物繊維が豊富

プラムには良質なペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。果物は総じて食物繊維が豊富に含まれている物が多いですが、プラムも同様に他の果物程度の食物繊維が含まれています。

プラムの食物繊維は水溶性食物繊維が特に多く、便秘や腸内環境を整える効果が高いです。

貧血対策にプラムは高い効果がある？

「あれ？貧血と言ったら鉄分でしょ？」

確かに貧血対策といえば鉄分ですよね？プラムにも一応鉄分は含まれていますがそれほど多くありません。100gあたり0.2mg程度です。

しかしプラムには葉酸はビタミンB6など造血に必要な栄養成分がバランスよく含まれています。貧血がちの人はプラムを食べると効果があるかもしれませんね。

カリウムが夏バテ防止、高血圧対策、むくみ予防などの効果がある

プラムはカリウムを豊富に含んでいる食べ物です。カリウムと聞いたらどのような効能があるかご存知でしょうか？

カリウムで期待できる効果とは？

高血圧予防
夏バテ対策
むくみ防止
尿酸値を下げる

塩分摂取量が多い人や甘いものを多く食べる人にはカリウムは是非摂った方がいい栄養成分ですね。他にカリウムを多く含む食物は、大豆・枝豆・トマトジュース・さつまいもなどがあげられます。

プラムは干してプルーンにすると栄養価が跳ね上がるっていうのは本当？

プラムよりもドライプルーンの方が栄養価が高いというのは本当です。

生のプラムとは違い水分が抜けたプルーンは栄養価が凝縮されます。どのぐらい栄養価が変わるか表にしてみました。

プルーンにすると栄養価はどのぐらい変わる？

カルシウム：6倍
食物繊維：6倍
ビタミンB6：5倍
カリウム：5倍
鉄分：5倍
皮の栄養価も加算

水分が抜けて凝縮した分栄養価が跳ね上がります。このカラクリとしては100gのプラムを干したら縮みますよね？そうすると重さは1/5程度になります。

栄養価ってだいたい100gあたりの栄養成分はどのぐらい入っているという基準があるわけで、100gのプルーンって500gのプラムぐらいを干して作ったものだったりします。

そう思うと別に栄養価が跳ね上がったというわけではないですね。

ただしプルーンにする時に皮を剥かずに干します。皮にはアントシアニンとソルビトールという成分が含まれています。

アントシアニンには抗酸化作用・毛細血管の強化・眼精疲労などの働きがあり、ソルビトールには便の量を増やす働きがあります。

プラムでは皮は捨てますがプルーンにすると皮の栄養成分も一緒に摂取出来るという点では栄養価が上がるというのは真実だといえます。

プラム1個あたりのカロリーはどのぐらい？

ついつい果物って食べ過ぎてしまいます。プラム1個あたりどのぐらいのカロリーがあるのでしょうか？

プラムの大きさにもよりますがだいたい1個80g程度の大きさのプラムだとカロリーは33kcalぐらいです。小さめのプラムだと60ｇ程度の大きさのやつもあるので小さめのプラムだと25kcalですね。

プラムを10個も食べるとかでないかぎりさほどカロリーは気にならないのではないでしょうか？ただしプルーンは別です。

ドライプルーンはプラムを干して1/5程度にに凝縮しているものです。100ｇのプルーンを食べると235kcalになってしまいます。

ドライプルーン100gってだいたい10粒程度なんですよ。これって結構普通に食べれてしまう量ですよね？ドライプルーンは栄養価が高いですが食べ過ぎると高カロリーに悩まされる事になるので注意してくださいね。

プラムは食べすぎると体に害があるの？

プラムはうっかり食べすぎるとカロリーが高めなことはわかりました。しかしそれ以外に体に悪影響を及ぼす可能性はあるのでしょうか？

実は先程紹介した食べ過ぎるとソルビトールという成分が体に悪影響を与えてしまう事はあるようです。

ソルビトールは便のかさを増したり柔らかくして便の通じを良くする効果があるのですが、摂取しすぎるとその効果が逆効果になってしまいます。

つまり便が緩くなりすぎて下痢になってしまう可能性があるようです。やはり栄養価が高くても適量が良いと思います。

まとめ

プラムにはカリウム・水溶性食物繊維・葉酸などが多く含まれている
便秘・腸内環境の改善・高血圧予防・貧血・夏バテ予防・尿酸値を下げる効果がある
ドライプルーンは皮ごと食べるので栄養価が高くなる
ただしドライプルーンの食べ過ぎは高カロリーなので注意